Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Insbesondere Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, sowie Trockenobst sind theoretisch gute Eisenlieferanten. Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass das sogenannte dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln eine geringere Bioverfügbarkeit besitzt als das zweiwertige hämgebundene Eisen, das im Fleisch vorkommt. Das heißt, dass der Körper das dreiwertige Eisen nicht so gut aufnehmen kann.

Umso wichtiger ist es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung die Aufnahme von Eisen gezielt zu fördern. Das geht zum Beispiel durch Vitamin C, Frucht- oder Milchsäure, die zusammen mit Eisen eingenommen, die Bioverfügbarkeit steigern können. Stoffe, die eine Aufnahme behindern, sollten wiederum nicht zusammen mit eisenreicher Kost verzehrt werden. Dazu zählen unter anderem Kalzium, z. B. in Milchprodukten, und Tannine aus Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee.

Auch in den Pflanzen selbst gibt es hemmende Stoffe. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt zum Beispiel das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, um den Gehalt an Phytaten, die die Eisenaufnahme hemmen, zu verringern.

Auch die Zubereitung ist wichtig. Zum Beispiel können durch das Kochen Verluste entstehen. 100 g rohe Schwarzwurzel enthält zum Beispiel durchschnittlich 3,3 mg Eisen. Nachdem sie gekocht und abgetropft wurde, liegt der Wert nur noch bei durchschnittlich 2,9 mg.

Bei einer Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung gilt es unbedingt auf eine ausreichend eisenreiche Kost zu achten. Ein Arzt sollte regelmäßig den Eisenstatus prüfen, damit frühzeitig festgestellt werden kann, ob eine Nahrungsergänzung mit einem Eisenpräparat notwendig ist.

Gute pflanzliche Eisenquellen

Bei den Angaben handelt es sich um den Mittelwert für den essbaren Anteil pro 100 g.                       

• Sesamsamen                           10 mg
• Amaranth, Samen                    9,0 mg
• Pistazie                                   7,3 mg
• Sonnenblumenkerne                6,3 mg
• Haferflocken                            5,8 mg
• Aprikose, getrocknet                4,4 mg
• Mandel, süß                             4,1 mg
• Haselnuss                                3,8 mg
• Petersilie                                 3,6 mg
• Löwenzahnblätter                     3,4 mg
• Feige, getrocknet                      3,3 mg
• Cashewnuss                             2,8 mg
• Pflaume, getrocknet                  2,3 mg
• Linsen, gekocht                        2,1 mg
• Weiße Bohnen, gekocht             2,1 mg
• Feldsalat                                  2,0 mg
• Salzgurken, Salzdillgurken (milchsauer) 1,6 mg
• Endivie                                    1,4 mg
• Erbsen, grün, gekocht und abgetropft  1,3 mg
• Johannisbeeren, schwarz           1,3 mg
• Himbeere                                 1,0 mg

Quelle für alle Angaben zum Eisengehalt in Lebensmitteln: Souci, Fachmann, Kraut: [Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen] Food composition and nutrition tables. Stuttgart, 2008 (7., rev. und erg. Aufl.).

Quellen:

• Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln (2017).
• Nielsen, P.: Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie (Bremen 2016).
• Souci, S. et al.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen (Stuttgart 2008).