Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Insbesondere Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, sowie Trockenobst sind Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt. Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass das sogenannte dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln eine geringere Bioverfügbarkeit besitzt als das zweiwertige proteingebundene Häm-Eisen, das im Fleisch vorkommt. Das heißt, dass der Körper das dreiwertige Eisen nicht so gut aufnehmen kann. Hinzu kommt, dass andere Bestandteile dieser pflanzlichen Lebensmittel mit Eisen, wie zum Beispiel Phytate, die Verfügbarkeit des Eisens nochmals senken, indem sie dieses binden (= komplexieren) und es so für den Körper nicht mehr zur Aufnahme geeignet ist. Die Ernährungswissenschaft empfiehlt zum Beispiel das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, um den Gehalt an Phytaten, die die Eisenaufnahme hemmen, zu verringern.

Umso wichtiger ist es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung, die Eisenaufnahme mit eisenhaltigen Lebensmitteln und der Kombination von Aufnahme-Förderern gezielt zu unterstützen. Solche Aufnahme-Förderer sind zum Beispiel Vitamin C, Frucht- oder Milchsäure, die zusammen mit Eisen eingenommen, die Bioverfügbarkeit steigern können. Stoffe, die eine Aufnahme behindern, sollten wiederum nicht zusammen mit eisenreicher Kost verzehrt werden. Dazu zählen unter anderem Calcium, z. B. aus Milchprodukten, und Tannine aus Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee.

Bei einer Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung gilt es unbedingt auf eine ausreichende Kost von Lebensmitteln mit Eisen zu achten. Ein Arzt sollte regelmäßig den Eisenstatus prüfen, damit frühzeitig festgestellt werden kann, ob die Einnahme eines Eisenpräparats sinnvoll ist.

Gute pflanzliche Eisenquellen

Bei den Angaben handelt es sich um den Mittelwert für den essbaren Anteil pro 100 g.

Pflanzliche                   Eisengehalt
Lebensmittel                [mg in 100 g]
Walnuss                               2,5
Weizenkleie                        16,0
Reis ungeschält                   3,2
Sesam                                10,0 
Spaghetti                             3,0 
Leinsamen                           8,2
(Mung)-Bohne                      6,3
Linsen                                  8,0
Knäckebrot                           4,7
Champignon                        1,2 
Rhabarber                            0,4 
Erbsen                                 1,6 
Spinat                                   3,4 
Knoblauch                            1,4
Rote Bete                             0,9 
Hagebutte                            0,5 
Trauben                                0,4 
Erdbeere                               0,6
Birne                                     0,2
Sauerkraut                            0,6
Brombeere                            0,9
Schwarze Johannisbeere        1,3
Banane                                 0,4
Brokkoli                                 0,8
Karotten                                0,4
Lauch                                    0,8
Tomate                                  0,3
Kirsche                                  0,6
Aprikose                                0,7
Orangen                                0,2

Quelle für alle Angaben zum Eisengehalt in Lebensmitteln:

Souci, Fachmann, Kraut: [Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen] Food composition and nutrition tables. Stuttgart, 2008 (7., rev. und erg. Aufl.)