Eisen (kurz Fe für „ferrum“) ist lebensnotwendig, unser Körper braucht es für viele unterschiedliche Bereiche – allen voran für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Unser Körper kann Eisen nicht selbst bilden, es muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Erwachsener benötigt 11-16 mg Eisen pro Tag. Schwangere und Stillende bis zu 27 mg pro Tag.
Von einem Eisenmangel wird gesprochen, wenn über einen längeren Zeitraum der Bedarf an Eisen für den Körper nicht gedeckt wird. Ein beginnendes Defizit ruft nicht zwingend direkt spürbare Symptome von Eisenmangel hervor. Ein gesunder Körper hat genug Speichereisen (Ferritin), um eine geringe Zufuhr vorübergehend aus den eigenen Rücklagen abzufangen. Bleibt der Nachschub aber weiterhin aus, erschöpfen sich die Speicher. Im Blut kreist immer weniger Eisen und was noch da ist, wird für die Blutbildung verwendet, denn die wird für die Sauerstoffversorgung bis zum Schluss aufrechterhalten.
1. Geringe Eisenzufuhr
Wenn wir nicht genügend eisenreiche Lebensmittel essen, bekommt unser Körper nicht genug Eisen. Gute Eisenquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Bohnen, Linsen, Spinat und andere grüne Blattgemüse. Dabei ist zu beachten, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (dreiwertiges Eisen) vom Körper schlechter aufgenommen wird als das aus tierischen Lebensmitteln (zweiwertiges Eisen)
2. Schlechte Aufnahme von Eisen
In manchen Fällen bekommt der Körper genug Eisen zugeführt, kann es aber nicht verwerten. Das kann unterschiedliche Gründe haben. Einige Lebensmittel und Getränke können die Eisenaufnahme im Körper hemmen, wie z.B. Kaffee, Tee und Milchprodukte. Außerdem können Gesundheitsprobleme, wie Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen, beeinträchtigen.
3. Erhöhter Eisenbedarf
Kinder und Jugendliche im Wachstum brauchen mehr Eisen, weil es entscheidend für ihre körperliche und geistige Entwicklung ist. Ein ausreichender Eisenspiegel hilft ihnen, stark und gesund zu bleiben. Frauen benötigen während der Schwangerschaft und Stillzeit ebenfalls mehr Eisen. Während der Schwangerschaft ist Eisen wichtig, um das heranwachsende Baby optimal zu versorgen. In der Stillzeit unterstützt Eisen nicht nur die Gesundheit des Neugeborenen, sondern hilft auch der Mutter, ihre Eisenspeicher nach der Geburt wieder zu füllen und die eigenen Kräfte wieder aufzubauen.
4. Blutverluste
Generell gilt, dass Blutverluste immer auch Eisenverluste sind. Frauen verlieren während ihrer Menstruation Blut und damit auch Eisen, was zu einem höheren Bedarf führen kann. Aber auch bei Verletzungen oder Operationen können große Blutverluste zu einem schnellen Abbau der Eisenspeicher im Körper führen. Ebenfalls können chronische Krankheiten, die zu inneren Blutungen führen (wie Magengeschwüre oder Darmerkrankungen), ebenfalls einen Eisenmangel verursachen.
Ein Eisenmangel lässt sich über ein Blutbild erkennen. Dabei können verschiedene Werte wie der Hämoglobin-Wert (Sauerstofftransport im Blut), der Ferritin-Wert (Füllstand des Eisenspeichers) und das Transferrin (Eisentransport im Körper) gemessen werden. Ein niedriger Ferritin-Wert gilt als verlässlicher Indikator für einen Eisenmangel.Unsere Eisenwert-Tabelle hilft Ihnen, normale von abweichenden Werten zu unterscheiden – einfach und übersichtlich.
Um einen Eisenmangel erst gar nicht entstehen zu lassen, ist es ratsam, auf seine Eisenversorgung zu achten und frühzeitig gegenzusteuern.
Bei einem erhöhten Bedarf kann es ausreichen, die Ernährung umzustellen und verstärkt eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sollte dies nicht ausreichen und ein Mangel drohen oder bereits bestehen, empfiehlt sich die Einnahme von Eisenpräparaten. Hier gibt es – je nach Bedarf - sowohl flüssige als feste Produkte, die man einnehmen kann.
In schweren Fällen kann auch eine intravenöse Gabe in Abstimmung mit dem/der behandelnden Ärzt:in notwendig sein.
Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind z. B. Nüsse und Kerne, Hirse und Haferflocken sowie weiße Bohnen oder Aprikosen. Allerdings muss unser Körper das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene dreiwertige Eisen (Fe3+) zunächst in die verwertbare Form umwandeln – und dabei geht viel davon verloren.
Fleisch wiederum bietet eine gute Eisenversorgung, da unser Körper das in tierischen Produkten enthaltene zweiwertige Eisen besonders gut verwerten kann.
Einige in Nahrungsmitteln, die beispielsweise Tannine oder Phytate enthalten, hemmen die Eisenaufnahme.
Ein wahrer Eisenoptimierer ist hingegen Vitamin C, denn es erhöht die Eisenaufnahme im Darm. Auch andere natürliche Säuren fördern die Eisenverwertung.
Wichtig zu wissen
Grundsätzlich sollten eisenhaltige Produkte mindestens eine halbe Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden.
Eisenmangel betrifft bestimmte Gruppen besonders stark. Frauen verlieren mit jeder Monatsblutung Eisen, was zu Eisenmangel führen kann. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eisenbedarf, da sie sich und ihr Baby versorgen müssen. Zudem sollten Vegetarier:innen und Veganer:innen sowie Kinder auf ihre Eisenspeicher achten. Da (Ausdauer-) Sportler Eisen über den Schweiß verlieren, sollten auch diese den Eisenspeicher im Blick behalten. Weitere Risikogruppen von Eisenmangel
Nehmen wir dauerhaft zu wenig Eisen auf, leeren sich sukzessive die Eisenspeicher. Im Blut kreist immer weniger Eisen und was noch da ist, gehört der Blutbildung, denn die wird Zwecks Sauerstoffversorgung bis zum Schluss aufrechterhalten. So leiden etwa Herz und Gehirn mangels Eisen unter den zunehmenden Einschränkungen im Stoffwechsel.
Je ausgeprägter der Mangel ist, desto deutlicher werden die Symptome von Eisenmangel. Kommt es zu einer Blutarmut, treten trockene und blasse Haut, Haarausfall, schnelles Frieren, Muskelschwäche, Atemnot und eine erhöhte Herzfrequenz, mit der der Körper versucht, mehr Sauerstoff zu den Organen zu pumpen, auf. Der Sauerstoffmangel im Gehirn kann jetzt zu Schwindel und Ohnmacht führen. Konzentration und Lernfähigkeit lassen deutlich nach und das Infektionsrisiko steigt.
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