Mit den Jahren braucht der Körper immer weniger Kalorien, weil der Grundumsatz sinkt und die energiezehrende Muskelmasse zurückgeht. Der Bedarf an Vitalstoffen dagegen steigt, denn der Organismus kann sie zunehmend schlechter verwerten und viele Stoffwechselprozesse laufen nicht mehr von alleine „rund“. Der Speiseplan sollte viel frisches Obst und Gemüse, dazu ergänzend Vollkorn, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte (wenig Butter), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle enthalten.
Wie lässt sich aber ausreichend gesund essen, wenn der Appetit abnimmt? Die Kunst ist die Nährstoffe zu konzentrieren, ohne den Genuss zu verlieren. Vollkornbrei und feinflockige Produkte mit Milch, Joghurt und Früchten sind ideal als Frühstück oder Zwischenmahlzeit, leicht zu schlucken und zu verdauen. Ein „Smoothie“ enthält zwei oder drei Teile Obst und Gemüse und kann zudem mit mineralstoffhaltigen Kräutern, wertvollen Pflanzenölen, Vollkornflocken und etwas Honig verfeinert werden. Wo Defizite in der Ernährung drohen, verschaffen zum Beispiel ausgewählte Nährstoffpräparate einen Ausgleich.
Der Stoffwechsel ist auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen - mindestens 1,5 Liter täglich. Weil im Alter auch das Durstgefühl nachlässt, ist es hilfreich, sich die Menge morgens in Form von Wasserflaschen hinzustellen. Bei eingeschränkter Herz- oder Nierenfunktion sollten sie ihren Arzt fragen. Hier kann zu viel Flüssigkeit schaden.
Zudem kann die Verwertung im Körper unterstützt werden. Beispielsweise liefert ein Glas Orangensaft Vitamin C und erhöht somit die Eisenaufnahme. Fett-und Zuckerhaltiges ist in Maßen zu genießen. Durch den geringeren Kalorienbedarf erhöht es das Risiko für Übergewicht und in Folge für Zuckerkrankheit (Diabetes) und Bluthochdruck.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (2017).
- Meyer, J. et al.: Rationelle Diagnostik und Therapie in der Inneren Medizin (München 2017).
