Vegetarier:innen und Veganer:innen

Es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die Eisen enthalten, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Vollkornprodukte und Nüsse. Allerdings wird das darin enthaltene Eisen (dreiwertiges Eisen) schlechter vom Körper verwertet als das zweiwertige Eisen, das in Fleisch enthalten ist (sogenanntes „Häm-Eisen“). Der Grund ist, dass Eisen in dreiwertiger Form schnell unlösliche Salze bildet und in dieser Form nicht vom Darm aufgenommen werden kann. Besser klappt das mit dem zweiwertigen Eisen. Diese Form ist auch noch im oberen Dünndarm löslich und daher besser verfügbar. Zudem muss dreiwertiges Eisen vor der Aufnahme in die Zelle erst zu zweiwertigem umgewandelt werden. Außerdem interagiert Eisen schnell mit Bestandteilen pflanzlicher Nahrung, wie Phytaten (bspw. in Getreide) oder Gerbstoffen (bspw. in Tee und Kaffee) und wird so „weggefangen“.  Aus diesen Gründen ist die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln deutlich geringer, als aus tierischen.

Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu verbessern, empfiehlt es sich, eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Beeren zu kombinieren. Denn Vitamin C fördert die Aufnahme von pflanzlichem (Nicht-Häm-) Eisen im Darm deutlich.
Gleichzeitig sollte man darauf achten, eisenhemmende Substanzen wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee oder kalziumreiche Milchprodukte nicht unmittelbar zur eisenhaltigen Mahlzeit zu konsumieren.
Ein Einweichen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide hilft zudem, hemmende Stoffe wie Phytate zu reduzieren und so die Aufnahme von Eisen zu steigern.