Eisenreiche Rezepte

Zutaten (für 2 Portionen):
2 Vollkorn- oder Dinkelwraps
150 g cremiger Hummus (gekauft oder selbstgemacht)
1 Dose Kichererbsen (400 g, ca. 240 g abgetropft)
2 Handvoll frischer Blattspinat oder Babyspinat
1 rote Paprika
1 Karotte
Saft einer halben Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver

Optional: Sesam, Kürbiskerne oder frische Kräuter

Kichererbsen rösten:
Kichererbsen gut abtropfen lassen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Kichererbsen hineingeben und ca. 5 Min. knusprig rösten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel abschmecken.

Gemüse vorbereiten:
Paprika in feine Streifen schneiden. Karotte raspeln oder in dünne Stifte schneiden. Spinat waschen und trocknen.

Wraps zusammenstellen:
Wraps kurz erwärmen (z.B. in der Pfanne oder Mikrowelle). Großzügig mit Hummus bestreichen. Spinat, Paprika, Karotte und geröstete Kichererbsen darauf verteilen.Mit Zitronensaft beträufeln, optional mit Sesam oder Kürbiskernen bestreuen.

Einrollen und genießen!

Zutaten (für 2 Portionen):
300 g Hähnchenbrustfilet
250 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
1 rote Paprika
1 Zwiebel
1–2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
2 EL Sojasauce
1 TL Honig oder Ahornsirup
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chili (nach Geschmack)

Optional: gekochter Reis oder Vollkornnudeln als Beilage

Vorbereitung:
Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch klein hacken. Paprika in Streifen schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen.

Anbraten:
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig andünsten, danach das Hähnchenfleisch hinzugeben und ca. 5–7 Min. scharf anbraten.

Gemüse hinzufügen:
Paprika und Brokkoli dazugeben und für weitere 5–7 Min. mitbraten. Dabei gelegentlich umrühren.

Würzen:
Sojasauce, Honig, Salz, Pfeffer, Paprika und optional Chili hinzugeben, kurz durchrühren und abschmecken.

Servieren:
Heiß mit Reis oder Vollkornnudeln servieren und genießen!

Zutaten (für 2 Personen):
2 mittelgroße Süßkartoffeln
150 g frischer Babyspinat
1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver (optional)
Salz und Pfeffer

Für das Zitronendressing:
Saft einer halben Zitrone
2 EL Olivenöl
1 TL Dijon-Senf
1 TL Ahornsirup oder Honig (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Süßkartoffeln zubereiten:
Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und auf ein Backblech geben. Mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen. Für ca. 25 Minuten im Ofen backen, bis sie weich und leicht gebräunt sind.

Kichererbsen rösten:
Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Auf einem separaten Backblech (oder neben den Süßkartoffeln) für 15 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.

Dressing anrühren:
Zitronensaft, Olivenöl, Dijon-Senf, Ahornsirup, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel gut verrühren.

Alles kombinieren:
Den Babyspinat auf zwei Schalen verteilen. Die gebackenen Süßkartoffeln und die gerösteten Kichererbsen darauf geben. Mit dem Zitronendressing beträufeln und servieren.

Tipp:
Du kannst die Bowl optional mit ein paar gerösteten Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen toppen, beide haben viel Eisen.

Vegetarier:innen - Veganer:innen

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte seine Eisenspeicher im Blick behalten.

Vorbeugung

Erfahren Sie, wie Sie Eisenmangel vorbeugen.

Symptome

Erfahren Sie mehr über die vielfältigen Symptome, die ein Eisenmangel verursachen kann.

Grün oder rot?

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